Як побороти страх публічних виступів - Wonderzine

Олександра Савіна

Страх публічних виступів - дуже поширене явище: здається, немає такої людини, яка не хвилювався б, читаючи доповідь або виступаючи з презентацією перед колегами. Але цей страх цілком реально перемогти, а хорошим оратором може стати і самий явний інтроверт . Пропонуємо 10 Лайфхак, які допоможуть впоратися з хвилюванням і відмінно виступити.

Тим, хто готується до публічного виступу, часто здається, що головне - змусити себе заспокоїтися будь-якими можливими способами. Але дані досліджень показують , Що це не найефективніша стратегія: замість цього варто відкрито зізнатися собі, що ви хвилюєтеся. Занепокоєння - сильна емоція, постарайтеся направити її в позитивне русло і трансформувати в радісне передчуття майбутньої події. Учасники досліджень, які визнавалися, що вони відчувають легке, але приємне хвилювання, виконували завдання краще, ніж ті, хто намагався змусити себе перестати нервувати.

Якщо впоратися із занепокоєнням все-таки не виходить, перед виступом можна позайматися спортом. Навіть коротка тренування допоможе розслабитися, випустити пару і зняти нервову напругу. Головне пам'ятайте, що аудиторія, як правило, налаштована доброзичливо і не хоче, щоб ви провалилися: навіть якщо у вашій мові будуть помилки і недоліки, слухачі з легкістю пробачать їх вам.

Рада, що здається очевидним: виступати перед аудиторією варто, якщо ви добре розбираєтеся в тому, про що говорите. Думаємо, не треба пояснювати, що до виступу потрібно готуватися, а зміст вашої доповіді має не менше значення, ніж те, як ви його представників: судорожно складати свою промову в ніч напередодні конференції або наради - не найкраща ідея. Якщо ви добре розумієте тему, на яку вам належить говорити, і вивчили не тільки зміст вашої доповіді, а й додаткові матеріали, ви будете почувати себе впевненіше перед аудиторією, зможете висловлюватися чіткіше, а найголовніше, додаткові питань не застануть вас зненацька. Цей прийом добре працює в академічному середовищі: якщо почнете хвилюватися, згадайте, що мало хто досліджував тему вашого диплома, доповіді або дисертації так само докладно, як ви самі.

Довгі репетиції - запорука гарного виступу. Повторивши доповідь вголос багато разів, ви волею-неволею вивчіть його зміст і добре запам'ятайте, про що вам потрібно говорити: після цього вас буде складно вибити з колії. Кажуть, Уїнстон Черчілль по годині репетирував кожну хвилину своїх промов - можливо, вам буде потрібно не так багато часу, але ви обов'язково будете почувати себе впевненіше з кожним повтором. При цьому зубрити доповідь не варто: вивчена напам'ять мова виглядає вимучені і неприродно.

Можна репетирувати перед дзеркалом, а можна записати свій виступ на відео - хоча б на камеру смартфона. Дивитися вийшла запис спочатку буде ніяково, а може, і неприємно, але це допоможе проаналізувати те, як ви говорите, і виділити те, над чим ще варто попрацювати - включаючи міміку, позу, жести і то, як ви тримаєтеся.

Незадовго до виступу можна порепетировать перед групою друзів і колег: велика ймовірність, що нервувати ви будете перед цим першим, «тренувальним» прогоном, а до самого виступу вже будете спокійні. Варто попросити друзів або колег позадавать вам каверзні питання - так ви зрозумієте, що може зацікавити аудиторію і які теми варто вивчити докладніше, поки ще є час.

Хороші оратори, як правило, говорять так, ніби не готували мова заздалегідь - але при цьому чітко розуміють, про що потрібно розповісти. Вважається, що невеликі замітки допомагають у виступі - але вони можуть і збити вас з думки і відволікати від слухачів і їх реакції. Можна роздрукувати текст свого виступу, але краще використовувати його тільки для підстраховки. Не варто цілком читати текст з листа: слухачі можуть занудьгувати, а ви будете виглядати і відчувати себе менш впевнено, ніж якби розповідали інформацію своїми словами. Текст повинен бути зрозумілий і вам, і слухачам: формулювання, які добре сприймаються в письмовому вигляді, на слух аудиторія може і не зрозуміти. особливу увагу приділіть початку виступу: це найскладніший момент у вашій мові, і коли ви впораєтеся з ним, ви відчуєте себе набагато впевненіше.

Крім того, важливо попрацювати над презентацією, якщо вона передбачена. Презентація не повинна повністю дублювати доповідь, який ви читаєте, - аудиторії буде просто нецікаво сприймати одну і ту ж інформацію в подвійному обсязі. На слайдах не повинно бути дуже багато тексту - краще винести на них ємні тези. Це допоможе і в вашому виступі: короткі підказки зорієнтують, про що і в якому порядку потрібно говорити.

Дуже важливо попрацювати над тим, з якою швидкістю ви говорите. ми схильні говорити швидше, коли хвилюємося, так що, якщо вам здається, що ви читаєте доповідь в нормальному темпі, швидше за все, ви говорите дуже швидко, а якщо вам здається, що ви говорите надто повільно, швидше за все, це і є потрібна швидкість. Коли ви говорите розмірено, вам простіше контролювати свою мову і у вас є час на те, щоб виправитися, якщо ви помилилися, або оперативно підлаштувати свою доповідь під реакцію аудиторії - наприклад, звернувшись до залу з питанням.

Ваш виступ швидше зацікавить глядачів, якщо ви будете говорити голосно і чітко. Цей навик легко напрацювати: можна записати свій виступ на камеру або на диктофон і проаналізувати, як ви звучите з боку і що можна поліпшити. Ну і звичайно, працювати над артикуляцією куди легше, якщо ви вже знаєте свою доповідь напам'ять.

«Якщо ви можете контролювати своє дихання, ви зможете контролювати і те, як ви говорите», - вважає коуч Крістін Шеффер. На її думку, плутане або утруднене дихання - ознака того, що ви хвилюєтеся, а ваш організм вирішив відреагувати на стресову ситуацію по моделі «бийся або біжи». Вона каже, що незадовго до виступу варто постежити за диханням і подихати рівно і глибоко: це допоможе відволіктися від тривожних думок і сконцентруватися на тому, що відбувається тут і зараз.

Не менш важливо попрацювати і над позою і жестами: від цього залежить не тільки те, як нас сприймають інші, але і те, як ми самі сприймаємо себе. Соціальний психолог Емі Кадді, автор знаменитої лекції TED, вважає, що так звані владні пози (power poses) надають на нас вплив як на нейроендокринної, так і на поведінковому рівні. Так що, навіть якщо виступаючи, ви не відчуваєте себе впевнено, варто вибрати відкриту позу, розслабивши плечі і руки, - і в підсумку ви не тільки будете виглядати спокійніше, але і відчуєте себе впевненіше.

Здорово, якщо у вас є можливість порепетировать в тому залі, де ви повинні виступати. Якщо це не варіант, корисно буде хоча б просто оглянути потрібну аудиторію або зал: читати мова в знайомій обстановці набагато простіше. Оглядаючи приміщення, подумайте, які тут можуть виникнуть труднощі (несподівано відмовить техніка? На задніх рядах вас буде погано чути?) І як їх можна запобігти.

Крім того, багатьом простіше впоратися з хвилюванням, якщо вони дізнаються трохи більше про публіку, перед якою їм доведеться виступити. Чим більше ви знаєте про свою аудиторію, тим менше вона нагадує абстрактну натовп - і тим легше вам буде змінити матеріал і манеру спілкування відповідно до її потреб та інтересів.

Ця рада здається очевидним, але проговорити його все-таки варто. Для виступу потрібно вибирати одяг, в якій вам буде комфортно: в зручному одязі ви будете почувати себе впевненіше і зможете повністю зосередитися на своїй промові. Краще відмовитися від нового одягу і, особливо, взуття: тільки уявіть, наскільки складніше виступати на сцені в туфлях, які натирають ноги. Можливо, варто відмовитися і від надмірно яскравих прикрас: вони можуть відвернути увагу слухачів від вашого виступу і суті ваших слів.

Не варто забувати і про дрес-коді: якщо ваш одяг буде відповідати місцю і теми виступу, вам буде простіше розташувати до себе аудиторію. При цьому жертвувати своїм стилем, зручністю і свободою самовираження теж не варто: вам буде комфортніше виступати в одязі, яка вам подобається, так що сміливо відмовляйтесь від каблуків , Якщо ви від них втомлюєтеся.

Багато, виступаючи публічно, вважають за краще дивитися вдалину, поверх аудиторії, але краще намагатися встановлювати зоровий контакт зі слухачами, заглядаючи в очі то одному, то іншому людині в аудиторії. Сенді Ейфіон-Джонс, з організації Toastmasters International , Яка допомагає людям відточувати комунікаційні навички, радить потренуватися в домашніх умовах: вирізати з газет і журналів кілька великих осіб і розклеїти їх по кімнаті, а потім, повторюючи мова, переводити погляд з однієї особи на іншу.

Ще один корисний прийом - знайти очима в аудиторії дружелюбно налаштованого людини (це може бути, наприклад, колега, з яким ви в хороших відносинах, друг, який прийшов послухати вашу доповідь, або незнайомий чоловік, якого зацікавила тема вашого виступу), дивитися на нього і уявити, що ви виступаєте тільки перед ним. Можливо, це буде помітно з боку - зате вам буде легше розслабитися.

Ця рада корисний не тільки для підготовки до публічних виступів, а й в будь-який інший стресової ситуації. Якщо ви ніяк не можете впоратися з хвилюванням і тривогою, уявіть собі найгірший варіант розвитку подій. Як тільки ви уявите собі конкретну ситуацію, ви майже напевно зрозумієте, що все не так страшно, як здавалося, і що з будь-якого становища можна знайти вихід. Варто подумати про те, які ситуації змушують вас нервувати і як з ними можна справитися - відчуття, що у вас є план дій навіть для самої важкої ситуації, додасть вам впевненості в собі.